Как накачать руки?
Рельефные руки — это не только эстетика, но и показатель силы и выносливости. Для их развития важно сочетать силовые тренировки, правильную технику и сбалансированное питание.
Ниже представлены упражнения, которые помогут прокачать бицепсы, трицепсы и предплечья.
1. Сгибания рук со штангой стоя
Что прорабатывает: бицепсы
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу хватом снизу.
• На вдохе медленно поднимайте снаряд к плечам, не раскачивая корпус.
• На выдохе опускайте штангу в исходное положение.
Совет: используйте средний вес, чтобы контролировать движение.
2. Французский жим
Что прорабатывает: трицепсы
Как выполнять:
• Лягте на скамью, возьмите EZ-штангу узким хватом.
• На вдохе опустите снаряд к лбу, сгибая руки в локтях.
• На выдохе верните штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Совет: держите локти неподвижно, чтобы нагрузка не уходила в плечи.
3. Отжимания на брусьях
Что прорабатывает: трицепсы и грудь
Как выполнять:
• Поднимитесь на брусья, руки выпрямлены.
• Медленно опускайте корпус до угла 90° в локтях.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы.
Совет: слегка подайте корпус вперед для дополнительной нагрузки на грудь или держите его ровно для акцента на руки.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно
Что прорабатывает: бицепсы и предплечья
Как выполнять:
• Встаньте прямо, держите гантели хватом снизу.
• Поднимайте одну руку к плечу, затем опускайте.
• Повторяйте для другой руки.
Совет: не помогайте корпусом, работайте только мышцами рук.
5. Молотковые сгибания
Что прорабатывает: брахиалис и предплечья
Как выполнять:
• Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• Сгибайте руки поочередно или одновременно.
Совет: это упражнение визуально утолщает руки, делая их массивнее.
Рекомендации для максимального результата
1. Частота тренировок: 2–3 раза в неделю с отдыхом между нагрузками.
2. Количество повторений: для рельефа — 10–15 повторов в 3–4 подходах.
3. Питание: контролируйте калорийность и включайте достаточное количество белка.
4. Кардио: добавляйте умеренные кардионагрузки, чтобы снизить процент жира.
Если тренироваться регулярно, соблюдать технику и питание, первые заметные изменения появятся уже через 6–8 недель.
Фото: lets-fit.ru