Разбираемся, какая продолжительность тренировки самая оптимальная
Вопрос, который волнует как новичков, так и опытных атлетов: достаточно ли я тренируюсь, чтобы росли мышцы? Ответ — не в количестве часов в зале, а в качестве и структуре самой тренировки. Тем не менее, длительность все же имеет значение.
Оптимальная продолжительность: от 45 до 75 минут
Исследования и практика тренеров сходятся во мнении: эффективная силовая тренировка должна длиться в среднем 45–75 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц, выполнить нужный объем нагрузки и не перегрузить нервную систему.
Меньше 30 минут — не всегда достаточно для полноценной нагрузки (если вы не делаете супер-интенсивную программу вроде HIIT).
Больше 90 минут — повышает уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы.
Почему важна не только длина, но и интенсивность
Рост мышц (гипертрофия) запускается не столько во время тренировки, сколько после нее — в процессе восстановления. А сама тренировка должна создать правильный «стресс» для мышц:
• Достаточный объем — 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
• Интенсивность — последние 2–3 повтора в каждом подходе должны быть тяжелыми.
• Прогрессия нагрузки — мышцы растут, когда вы регулярно увеличиваете вес, повторения или подходы.
Иными словами, вы можете «убить» мышцы за 40 минут, а можете потратить 2 часа впустую.
Еще важнее — не переусердствовать
Долгие и частые тренировки не всегда ускоряют рост, а иногда даже тормозят. Если вы:
• Чувствуете постоянную усталость
• Не восстанавливаетесь между сессиями
• Теряете мотивацию и сон
Мышцы растут вне зала
Да, тренировка запускает процесс, но рост происходит после. Убедитесь, что вы:
• Спите не менее 7–8 часов
• Получаете 1.6–2.2 г белка на 1 кг веса тела
• Восстанавливаете группы мышц не реже, чем через 48 часов
Фото: pexels.com