Как качественно привести тело в порядок
Когда речь заходит о похудении и избавлении от жира, большинство людей первым делом вспоминают бесконечные пробежки, велотренажеры или скакалку. Слово «кардио» стало синонимом борьбы с лишним весом. Но стоит ли слепо доверять беговой дорожке, забывая про штангу и гантели?
Разбираемся, что действительно работает — кардио или силовые?
Кардио: жир уходит быстро, но не навсегда?
Кардиотренировки — это любые ритмичные упражнения, которые заставляют сердце биться чаще: бег, плавание, велосипед, танцы, эллипс. Они повышают пульс, улучшают выносливость и, да, сжигают калории во время самой тренировки. Кажется, идеальный рецепт — сел на велотренажер, прокрутил 45 минут, и прощай, жир.
Но есть один нюанс: кардио работает здесь и сейчас. Вы сжигаете калории — и все. Как только тренировка закончилась, обмен веществ возвращается на исходный уровень. Если не создать дефицит калорий с помощью питания — результата не будет. А чрезмерное кардио может даже привести к потере мышечной массы, особенно при недостатке белка в рационе.
Плюсы:
• Быстрое сжигание калорий во время тренировки
• Повышение выносливости и здоровья сердца
• Простота выполнения (не всегда нужны тренажеры)
Минусы:
• Эффект заканчивается сразу после тренировки
• Риск потери мышц при длительном кардио и дефиците калорий
• Организм может адаптироваться, и жиросжигание замедляется
Силовые тренировки: наращиваем мышцы, ускоряем метаболизм
Многие до сих пор считают, что силовые тренировки — это только для тех, кто хочет «накачаться». На самом деле, это мощный инструмент для сжигания жира. Почему? Потому что мышцы — это энергетически активная ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий организм сжигает даже в состоянии покоя.
Во время силовых нагрузок калорий тратится меньше, чем во время кардио. Но самое важное происходит после — организм восстанавливается, а метаболизм остается повышенным еще на 24–48 часов. Это называется эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и именно он делает силовые тренировки такими эффективными для жиросжигания.
Плюсы:
• Долгосрочный эффект жиросжигания
• Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ
• Улучшение осанки, формы тела и силы
• Снижение риска возрастного замедления метаболизма
Минусы:
• Меньше калорий во время тренировки (но больше после)
• Порог входа выше: нужна техника, возможно, тренер
• Нет ощущения «вымытости», как после кардио — многим не хватает этой «потной» награды
А что говорит наука?
Современные исследования показывают: наилучшие результаты по снижению жира достигаются при сочетании кардио и силовых тренировок. Кардио помогает создать дополнительный дефицит калорий, а силовые — сохранить или увеличить мышечную массу, что критически важно при похудении. Без мышц вы теряете «жиросжигающий двигатель» своего тела.
Одно из крупнейших исследований, опубликованное в Obesity, показало: участники, совмещавшие силовые и кардио, теряли больше жира и меньше мышц, чем те, кто занимался только одним видом активности.
Совет:
• 2–3 силовых тренировки в неделю
• 2–3 кардиосессии (не обязательно бег — это может быть быстрая ходьба, велопрогулка, танцы или интервальный тренинг)
• И главное — сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий
Фото: mentoday.ru