Вся правда о голодании
Голодание давно вышло за рамки религиозной практики или вынужденной меры — сегодня его активно обсуждают как способ оздоровления, похудения и даже «перезагрузки» организма. Но что стоит за этими модными заявлениями? Давайте разберемся, где заканчивается маркетинг и начинается наука.
Что такое голодание?
Голодание — это сознательный отказ от пищи на определенный промежуток времени. Существует множество видов:
• Интервальное (периодическое) — прием пищи ограничен определенным временным окном, например, 8 часов в день (режим 16:8);
• Суточное — полное воздержание от пищи на 24 часа раз в неделю;
• Продолжительное — от двух до семи и более дней (под наблюдением специалиста);
• Модифицированное — ограничение калорийности до 500-600 ккал в день на протяжении нескольких дней.
Что происходит в организме во время голодания?
1. Снижение уровня инсулина
Уже через 12–16 часов голодания уровень инсулина падает, что способствует высвобождению жиров из жировых депо и их сгоранию в качестве топлива.
2. Рост гормона роста (HGH)
Исследования показывают, что голодание может в 2–5 раз повышать уровень гормона роста — ключевого участника восстановления тканей и сжигания жира.
3. Клеточная уборка — аутофагия
На 24–48 часах запускается аутофагия — процесс «самоочищения» клеток, при котором уничтожаются поврежденные компоненты. Это один из самых обсуждаемых механизмов антистарения.
4. Снижение воспаления
Многие исследования отмечают снижение уровня хронического воспаления, что может благотворно сказываться на состоянии сосудов, суставов и мозга.
Голодание: польза или риск?
Потенциальная польза:
• Снижение веса и висцерального жира;
• Улучшение чувствительности к инсулину;
• Снижение уровня «плохого» холестерина;
• Улучшение работы мозга за счет кетонов;
• Потенциальное увеличение продолжительности жизни (на модели животных).
Риски и противопоказания:
• Гипогликемия у людей с диабетом;
• Потеря мышечной массы при длительном голодании;
• Обострение хронических заболеваний;
• Нарушения пищевого поведения (компенсаторное переедание, орторексия);
• Противопоказано беременным, детям, людям с нарушениями обмена веществ.
Мифы о голодании
Миф 1: «Без завтрака метаболизм замедлится»
На деле метаболизм регулируется гораздо сложнее, и интервальное голодание его не разрушает, а часто даже улучшает.
Миф 2: «Голодание — это диета»
Нет, это скорее режим питания. Вопрос не в том, что вы едите, а когда.
Миф 3: «Голодание вредно для мозга»
Кратковременное голодание, напротив, может улучшить концентрацию и когнитивные функции — это эволюционно обоснованная реакция организма.
Как подойти к голоданию с умом?
• Начинайте с мягких форм, например, 12:12 или 14:10 (часов еды и голода);
• Пейте достаточно воды;
• Следите за самочувствием — при головокружении или слабости лучше остановиться;
• Не злоупотребляйте: все хорошо в меру;
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Фото: iStock