Лучшие упражнения для снятия болей в спине
Современный человек проводит львиную долю времени в сидячем положении — за рулем, за компьютером, перед телевизором. Неудивительно, что одной из самых распространенных жалоб стали боли в спине. Хорошая новость: регулярные упражнения могут стать настоящим спасением.
Почему болит спина?
Причин множество: от банального перенапряжения до остеохондроза и межпозвоночных грыж. Но чаще всего виновником оказывается слабый мышечный корсет, особенно в пояснице и животе. Эти мышцы поддерживают позвоночник, и если они не справляются, возникает перегрузка и боль.
ТОП-7 упражнений для облегчения боли в спине
1. Кошка-корова (растяжка позвоночника)
Простое и безопасное движение из йоги.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову — «корова».
На выдохе округлите спину, опустите голову — «кошка».
Повторите 10–15 раз.
Эффект: снимает спазмы, улучшает гибкость позвоночника.
2. Планка с упором на локти
Укрепляет пресс, мышцы спины и плечевой пояс.
Лягте на живот, поднимитесь на предплечья и носки.
Тело — как натянутая струна, не прогибайтесь в пояснице.
Задержитесь на 20–60 секунд.
Эффект: стабилизирует позвоночник, улучшает осанку.
3. Подъем таза (мостик)
Упражнение из лечебной гимнастики.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
Задержитесь на 5 секунд и опуститесь.
Повторите 15–20 раз.
Эффект: укрепляет поясницу и ягодичные мышцы.
4. Скручивание лежа
Деликатно растягивает поясничный отдел.
Лягте на спину, руки в стороны.
Согните колени и опустите их в одну сторону, голову поверните в другую.
Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Эффект: снимает напряжение, улучшает подвижность.
5. Растяжка подколенных сухожилий
Неочевидная, но важная часть.
Сядьте с вытянутыми ногами.
Потянитесь к носкам, спину не округляйте.
Удерживайте 20–30 секунд.
Эффект: уменьшает нагрузку на поясницу за счет более гибких ног.
6. Поза ребенка (баласана)
Расслабление в йога-стиле.
Встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки.
Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой или вдоль тела.
Останьтесь в позе на 1–2 минуты.
Эффект: мягко растягивает спину и снимает стресс.
7. Упражнение «Собака мордой вниз»
Классика, которая растягивает всю заднюю цепь тела.
Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя ноги.
Спина прямая, пятки тянутся к полу.
Останьтесь в позе 30–60 секунд.
Эффект: активизирует кровоток, устраняет зажимы в позвоночнике.
Важные правила при выполнении
• Не делайте резких движений.
• Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким.
• Если чувствуете резкую боль — сразу остановитесь.
• Идеально выполнять упражнения ежедневно или хотя бы через день.
Когда нужно идти к врачу
Если боль острая, отдает в ногу, сопровождается онемением, слабостью или нарушением мочеиспускания — не занимайтесь самолечением. Это может быть грыжа или защемление нерва, и тут нужна консультация специалиста.
Фото: motrin.ru