Как быстро можно накачать руки и спину?
Каждый, кто хотя бы раз заходил в спортзал с целью преобразить свое тело, задавался вопросом: «А сколько времени уйдет, чтобы накачать руки и спину?»
Ответ на него не столь однозначен, как хотелось бы. Все зависит от множества факторов — от начального уровня подготовки и генетики до питания, режима сна и даже стресса.
Что значит «накачать»?
Для начала важно понять, что именно вы вкладываете в понятие «накачать». Если речь о том, чтобы увидеть визуальные изменения — увеличение объема рук, появление рельефа спины и более уверенный силуэт в зеркале, — первые результаты при грамотном подходе можно заметить уже через 4–6 недель. Но чтобы достичь заметной мускулатуры, которая будет бросаться в глаза окружающим, придется поработать от 3 до 6 месяцев — и это при условии регулярных тренировок и корректного питания.
Какие мышцы включены в работу?
Руки — это не только бицепсы, как думают многие. Они включают в себя и трицепсы, и предплечья.
Спина — огромная мышечная группа, включающая широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные и разгибатели позвоночника.
Именно поэтому тренировки должны быть разнообразными: нельзя просто качать гантелями бицепс и ждать идеальной формы.
Факторы, влияющие на прогресс
1. Начальный уровень
Новички часто прогрессируют быстрее — организм адаптируется к нагрузке и быстро набирает мышечную массу. Но после первого толчка темпы могут замедлиться.
2. Тренировочный план
Для роста мышц необходима прогрессирующая нагрузка. Это значит, что со временем вы должны увеличивать вес, количество подходов или повторений.
3. Питание
Без достаточного количества белка мышцы просто не будут расти. Нужен профицит калорий (больше калорий, чем вы тратите), если ваша цель — набор массы.
4. Сон и восстановление
Мышцы растут во сне, а не во время тренировки. Недосып и хроническая усталость замедляют прогресс.
5. Генетика
У одних людей мышцы растут быстрее, у других — медленнее. Но у всех они растут, если есть системный подход.
Примерный график изменений
В первые две-три недели вы заметите, что мышцы становятся плотнее, а движения — увереннее. Организм адаптируется к нагрузкам, появляется бодрость и тонус.
К четвертой-шестой неделе вы уже сможете увидеть первые визуальные изменения: руки слегка поднакачаются, спина станет шире и выразительнее. Особенно это заметно у тех, кто раньше не тренировался.
Через два-три месяца нарастает сила: вы увеличиваете рабочие веса, лучше контролируете технику. Формируется основа будущей мускулатуры.
К четвертому-шестому месяцу изменения становятся очевидными не только вам, но и окружающим. Объем рук увеличивается, спина приобретает V-образную форму, появляется рельеф.
А вот спустя полгода начинается настоящая трансформация — тело становится спортивным, уверенным, мощным. Дальше — все зависит от цели: кто-то продолжает набирать массу, кто-то переходит к сушке и прорисовке рельефа.
Если вы будете тренироваться 3–4 раза в неделю, следить за питанием и качественно восстанавливаться, то уже через 2 месяца заметите первые успехи.