Как научиться подтягиваться: руководство для мужчин и женщин
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Оно задействует спину, плечи, бицепсы и даже мышцы корпуса. Однако для многих новичков подтягивания кажутся непосильной задачей. Хорошая новость в том, что научиться подтягиваться может почти каждый, если подойти к этому грамотно и системно.
В этой статье расскажем, как пройти путь от нуля до первого уверенного подтягивания.
1. Проверьте свою стартовую форму
Прежде чем бросаться к турнику, важно понять, на каком вы уровне. Попробуйте просто повисеть на перекладине: если можете удерживать собственный вес хотя бы 10–15 секунд — это уже отличное начало. Если руки устают через 5 секунд, начните с укрепления хвата и предплечий.
2. Укрепляйте ключевые мышцы
Если вы не можете подтянуться ни разу — это не повод сдаваться. Начните с упражнений, которые подготовят ваше тело:
• Горизонтальные подтягивания (обратные отжимания): используйте низкий турник или опору. Лягте под него, хват возьмите чуть шире плеч, и тянитесь вверх, удерживая тело прямым.
• Тяга гантели в наклоне: помогает развить широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Планка и отжимания: укрепляют корпус, что важно для стабильности тела при подтягивании.
3. Освойте негативные повторения
Это один из лучших способов приблизиться к настоящим подтягиваниям. Запрыгните (или используйте стул), чтобы оказаться в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Цель — опускаться как можно медленнее, желательно 3–5 секунд. Делайте 3–5 таких повторений за подход.
4. Используйте резиновые петли
Специальные резинки для подтягиваний уменьшают нагрузку, помогая вам выполнить движение в полном объеме. Постепенно переходите на более лёгкие резинки, пока не сможете подтягиваться без них.
5. Следите за техникой
Неправильная техника может не только замедлить прогресс, но и привести к травме. Вот несколько ключевых моментов:
• Держите корпус напряженным, не раскачивайтесь.
• Лопатки тяните вниз и назад — это активирует мышцы спины.
• Подбородок выводите выше перекладины, но не тянитесь к ней за счёт шеи.
• Не рвите движение — лучше делать медленно и качественно.
6. Планируйте тренировки
Регулярность — ключ к успеху. Оптимально тренироваться 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Один из возможных графиков:
• День 1: негативные подтягивания + упражнения на спину и бицепс.
• День 2: отдых или лёгкая активность.
• День 3: подтягивания с резинкой + упражнения на корпус.
• День 4: отдых.
• День 5: попытки подтягиваний + планка и тяги.
7. Отслеживайте прогресс
Записывайте количество повторений, секунд удержания, вес гантелей. Даже маленькие улучшения — это уже шаг вперёд. Не стесняйтесь радоваться первому полноценному повторению — это важная веха!
8. Не забывайте про питание и восстановление
Без достаточного белка, воды и сна мышцы будут восстанавливаться медленно. А без восстановления — нет роста силы. Если у вас лишний вес, его снижение также упростит процесс подтягивания.