Готовим овощи правильно
Овощи — неотъемлемая часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Но то, насколько они будут полезны, во многом зависит от того, как мы их готовим. Неправильная термическая обработка может «убить» до 50–80% ценных веществ. Поэтому важно знать, какие способы приготовления щадят витамины, а какие — делают овощи почти бесполезными.
Ниже — простые и действенные советы, как готовить овощи с пользой.
1. Минимум тепла — максимум пользы
Чем дольше и интенсивнее вы готовите овощи, тем больше питательных веществ разрушается. Особенно чувствительны к высокой температуре витамины C, B1 и B5.
Лучшие варианты:
• На пару — наиболее щадящий способ. Овощи не контактируют с водой, значит, витамины не «вымываются».
• Быстрое обжаривание (стир-фрай) на сильном огне в течение 2–3 минут. Подходит для брокколи, сладкого перца, фасоли.
• Запекание при низкой температуре — 160–180°C и короткое время.
2. Не режьте слишком мелко
Когда вы мелко шинкуете овощи, они теряют часть антиоксидантов при контакте с воздухом. Лучше нарезать крупно и сразу готовить. Особенно это касается капусты, зелени и лука.
3. Готовьте с кожурой
Кожура — источник клетчатки, флавоноидов и антиоксидантов. У моркови, картофеля, баклажанов, огурцов и яблок полезные вещества часто сосредоточены именно в верхнем слое. Если вы уверены в чистоте овощей (лучше использовать органические), не снимайте кожуру.
4. Не выливайте отвар
Если вы все же варите овощи — не спешите сливать воду. В ней остается масса витаминов. Используйте ее для приготовления супов, соусов или просто в качестве бульона.
5. Добавьте немного жира
Некоторые витамины (A, D, E и K) — жирорастворимые. Чтобы они усвоились, к блюду нужно добавить немного растительного масла или других полезных жиров (например, из орехов, семян или авокадо). Особенно важно это для моркови, тыквы, шпината и брокколи.
6. Замораживание — не враг
Правильно замороженные овощи сохраняют почти все полезные свойства. Главное — не размораживать их заранее. Готовьте замороженные овощи сразу — на пару, в микроволновке или в духовке.
7. Микроволновка — не так страшна
Несмотря на мифы, приготовление овощей в микроволновке — один из самых безопасных способов. Короткий нагрев без воды позволяет сохранить больше витаминов, чем при традиционной варке.
8. Никакой повторной готовки
Повторный нагрев уже приготовленных овощей разрушает остатки витаминов. Готовьте небольшими порциями и ешьте свежеприготовленное.
Правильное приготовление овощей — это искусство баланса между вкусом и пользой. Готовьте быстро, бережно и с минимальным количеством воды, отдавая предпочтение пару, запеканию и легкому обжариванию.