Как сделать плоский живот
Избавиться от жира внизу живота — задача, с которой сталкиваются даже худощавые люди. Именно в этой зоне часто «хранятся» лишние отложения, от которых особенно трудно избавиться. Здесь не помогут чудо-кремы или 100 скручиваний в день. Нужен комплексный подход: питание, дыхание, тренировки. Разберем по порядку.
1. Дефицит калорий — основа сжигания жира
Главное правило жиросжигания: организм должен тратить больше калорий, чем получает. Это называется калорийным дефицитом. Без него никакие упражнения не помогут убрать «животик».
Как создать дефицит:
• Уменьшите суточную норму калорий на 10–20% от потребности.
• Уберите из рациона сахар, фастфуд, переработанные продукты.
• Делайте ставку на белки, клетчатку, полезные жиры.
Важно: не стоит резко снижать калории — это может замедлить метаболизм и спровоцировать срывы.
2. Дыхание и работа с диафрагмой
Мало кто знает, но правильное диафрагмальное дыхание помогает не только в медитации, но и в борьбе с висцеральным жиром (тем, что обволакивает органы и скапливается как раз внизу живота).
Что делать:
• Лягте на спину, положите руки на живот.
• Вдыхайте медленно через нос, наполняя именно живот (он должен подниматься).
• Выдыхайте через рот, подтягивая живот к позвоночнику.
• Выполняйте 5–10 минут в день.
Такое дыхание активирует глубокие мышцы кора (особенно поперечную мышцу живота), улучшает обмен веществ и помогает подтянуть нижнюю часть пресса.
3. Правильные тренировки: упор на функциональность
Скручивания и подъемы ног не решат проблему, если у вас есть лишний жир. Сначала — аэробные тренировки и силовая нагрузка, потом — изолированные упражнения на пресс.
Что включить в тренировки:
Кардио 3–4 раза в неделю:
• Быстрая ходьба
• Бег
• Велотренажер
• Плавание
Силовые упражнения 2–3 раза в неделю:
• Приседания, выпады, становая тяга (задействуют пресс как стабилизатор)
• Планка и ее вариации
• Подъемы ног в висе или лежа — но только после базовых упражнений
Функциональные тренировки:
• Берпи, упражнения с гирей, прыжки на скакалке — все, что ускоряет сердцебиение и запускает жиросжигание.
4. Дополнительные советы
• Сон и стресс: хронический недосып и кортизол мешают сжигать жир, особенно в животе.
• Алкоголь: даже бокал вина может тормозить липолиз — процесс сжигания жиров.
• Вода: минимум 1,5–2 литра в день, особенно в жару и при активных тренировках.
Избавление от жира внизу живота — это не точечная «атака» на одну зону, а работа со всем телом. Комбинация питания, дыхания, физической активности и стабильного режима даст первые результаты уже через 3–4 недели. Главное — системность и терпение.
Фото istockphoto.com/