Учимся правильно считать калории
В мире, где каждый третий ролик в ленте – о похудении или наборе массы, подсчет калорий стал почти мантрой. Но многие делают это либо неправильно, либо с излишним фанатизмом. Эта статья – для тех, кто хочет научиться считать калории грамотно, без стресса и крайностей.
Что такое калории и зачем их считать?
Калория – это единица энергии. Все, что мы едим и пьем (за исключением воды, чая/кофе без сахара и спирта без добавок), содержит калории. Наш организм тратит их на дыхание, движение, переваривание пищи, работу мозга и даже на сон.
Считать калории – это способ понять, сколько энергии вы получаете и тратите. Это не обязательно ради похудения. Это инструмент контроля и осознанности: хотите сбросить вес – нужно создать дефицит калорий; хотите набрать массу – нужен избыток.
Шаг 1. Рассчитайте свою норму
Первое, что нужно сделать — определить ваш суточный калораж, то есть сколько калорий вам нужно в день.
Это можно сделать через формулы (например, Миффлина-Сан Жеора), калькуляторы в интернете или умные приложения (MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO). Вам понадобятся:
• пол
• возраст
• рост
• вес
• уровень физической активности
Пример: Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, умеренная активность — ее базовая потребность может быть около 2000 калорий в день.
Шаг 2. Определите цель
• Хочешь похудеть? Уменьши потребление на 10–20%.
• Хочешь набрать массу? Увеличь на 10–15%.
• Хочешь сохранить форму? Просто держись своей нормы.
Важно: не снижайте калораж слишком резко. Это приведет к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.
Шаг 3. Скачай приложение или веди дневник
Наиболее удобный способ — использовать приложения для подсчета калорий. Они позволяют сканировать штрихкоды, сохранять рецепты и анализировать БЖУ (белки, жиры, углеводы). Если не любите технологии — обычный блокнот с таблицами тоже работает.
Шаг 4. Учитывай все
Многие совершают ошибки, забывая о:
• масле, на котором жарили
• соусах и заправках
• напитках (даже капучино может «весить» 150–200 ккал)
• перекусах (горсть орехов – это 150+ ккал)
Будьте честны с собой. Пару дней внимательного учета – и вы будете удивлены, откуда берутся лишние калории.
Шаг 5. Будьте гибкими
Считать калории — не значит бояться еды. Это навык, как навык управления финансами. Необязательно делать это всю жизнь — достаточно научиться видеть «ценность» еды и понимать, сколько примерно вы едите.
Полезно освоить метод ладони (примерное определение порций по руке), тарелочный метод (1/2 – овощи, 1/4 – белки, 1/4 – сложные углеводы), и интуитивное питание, когда вы уже ориентируетесь по ощущениям.
Несколько советов напоследок:
• Взвешивайте продукты в сыром виде – так точнее.
• Не бойтесь жиров – 1 г жира = 9 ккал, но они жизненно необходимы.
• Белок – ваш союзник, особенно при похудении.
• Не страдайте, если перебрали один день – в питании важна система, а не идеал.
Подсчет калорий — это не ограничение, а навык. Он дает контроль, понимание и уверенность. Не обязательно считать их каждый день всю жизнь, но научившись один раз, вы навсегда измените свое отношение к еде — без страха, без запретов, с уважением к себе и своему телу.
Фото: medgorod.ru