Вся правда о подходах: как растут мышцы
Когда речь заходит о тренировках, особенно силовых, большинство людей сразу вспоминают магическое слово — «подходы». Три по двенадцать, четыре по десять, пять по пять — звучит как заклинание, обещающее рост мышц и силы.
Но что на самом деле происходит внутри нашего тела, когда мы делаем эти самые подходы? Давайте разберемся без мифов и маркетинга.
Что такое «подход» и почему он важен?
Подход — это группа повторений, выполняемых подряд без длительного отдыха. Например, если вы сделали 10 приседаний, отдохнули, потом сделали еще 10 — это два подхода. Подход — это не просто формальность. Это строительный кирпич тренировки. Но он работает не сам по себе — ключевую роль играет контекст: сколько подходов, с каким весом, какой интенсивностью и как часто.
Гипертрофия: как мышцы становятся больше
Мышечный рост, или гипертрофия, — это адаптационный ответ организма на перегрузку. Когда вы поднимаете вес, мышцы получают микротравмы. В ответ организм запускает восстановительные процессы, усиливая мышечные волокна. В результате мышца становится толще и сильнее, чтобы выдержать такую нагрузку в следующий раз.
Подходы — это способ дозировать эту нагрузку. Один-единственный подход с легким весом не даст значимого стимула. Но 3–5 подходов с умеренно тяжелым весом, доведенные до мышечного утомления, уже запускают процесс гипертрофии.
Сколько подходов нужно?
Наука говорит примерно так:
• Для новичков: 10–15 подходов на мышечную группу в неделю достаточно. Например, по 3–4 подхода за тренировку, 2–3 раза в неделю.
• Для продолжающих: 15–20 подходов на группу.
• Для опытных атлетов: 20+ подходов, но с учетом восстановления, сна и питания.
Важно: больше — не всегда лучше. Подходы работают, только если тело успевает восстанавливаться.
Повторения и вес: формула роста
Чаще всего для роста мышц применяют диапазон 6–15 повторений в подходе. Ниже — уже больше про силу, выше — про выносливость. Но и здесь все индивидуально. Главное — достижение мышечного утомления в каждом подходе. Не обязательно «до отказа», но близко к нему.
И да — мышцы растут не от количества подходов, а от эффективных подходов. Если вы просто «отбываете номер» с гантелями, роста не будет.
А как же частота?
Тренировать мышцу один раз в неделю — это лучше, чем ничего. Но по современным данным, 2–3 раза в неделю — оптимально для большинства. Почему? Потому что мышцы растут между тренировками, но слишком редкие стимулы не поддерживают адаптацию. Делайте 3–5 подходов за тренировку, но чаще — это даст больше эффекта, чем 10 подходов раз в неделю.
Подходы — это инструмент, а не магия
Если вы хотите, чтобы мышцы действительно росли — следите не за числом подходов, а за их качеством, регулярностью и реакцией организма. Это и есть настоящая правда о мышечном росте.
Фото: championat.com