Если будете соблюдать эти простые вещи, то сердце скажет вам спасибо
Сердце — двигатель нашего организма и требует ежедневного ухода. Регулярные физические упражнения, здоровое и сбалансированное питание, отказ от токсинов и восьмичасовой сон имеют решающее значение для здоровья сердца. Мы также должны активно контролировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Здоровое сердце является результатом нескольких факторов, но повседневная рутина играет основополагающую роль. Таким образом, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы во многом зависит от нас, и мы должны выработать привычки, которые не только помогут нашему сердцу, но и будут полезны для общего состояния здоровья.
Президент Испанского фонда сердца (FEC) Андресу Иньигесу Ромо разработал, по его мнению, лучшую дорожную карту для сохранения здоровья сердца и выделяет четыре основные процедуры для ухода за сердцем: диета, физические упражнения, избегание токсинов и контроль факторов риска.
Ешьте здоровую пищу и меньше
Чтобы соблюдать диету с достаточным количеством питательных веществ (углеводов, белков, витаминов и минералов), рекомендуется следовать средиземноморской диетической пирамиде, которая состоит из ежедневного потребления трех-четырех порций овощей, двух-трех порций сезонных фруктов, трех порций цельного зерна, двух порций молочных продуктов, четырех столовых ложек оливкового масла первого отжима и одной порции орехов без добавления соли.
Аналогичным образом, бобовые должны занимать важное место в нашем меню — три порции в неделю, а рыбу, белое мясо и яйца мы должны есть три-пять дней в неделю. Потребление красного мяса, колбас, мясного ассорти и сладостей должно быть нерегулярным.
Но Андрес Иньигес не ограничивается идеей о том, что диета должна быть здоровой, и обращает внимание на количество потребляемой нами пищи, которое порой бывает чрезмерным: «Диета должна быть здоровой, но не чрезмерной по количеству калорий, поскольку все лишние калории накапливаются в жировых отложениях». «Нужно питаться здоровой пищей и в меньших количествах».
В этом смысле наш эксперт предлагает нам использовать весы, чтобы убедиться, что наш вес достаточен: «Вы должны взвеситься и знать, что ваш вес не должен превышать последние две цифры вашего роста, то есть, если ваш рост 1,90 метра, ваш вес не должен превышать 90 килограммов».
Ходьба 45 минут ежедневно
Физические упражнения — лучший союзник хорошей диеты. «Упражнения не означают спорт, это скорее вопрос вкуса, и тренировки всегда необходимы», — поясняет Андрес Иньигес, подчеркивая, что физическая активность должна быть постоянной. Он предлагает ходить пешком по 45 минут каждый день: «Доказано, что ходьба оказывает такое же положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, как и другие более интенсивные упражнения, и что она вызывает наименьшее количество травм». Однако идеально сочетать его с силовыми упражнениями, поскольку они укрепляют мышцы. Достаточно 15 минут в день.
Сидячий образ жизни несет в себе серьезные риски, такие как гипертония диабет, повышенный уровень холестерина и избыточный вес. Исследование, проведенное Испанским кардиологическим фондом среди детей в возрасте до 15 лет, показало, что у 41% из них уже имелись два фактора риска: малоподвижный образ жизни и ожирение.
Напротив, физические упражнения вызывают в организме ряд метаболических изменений, которые способствуют укреплению здоровья во многих областях. Он снижает артериальное давление, предотвращает диабет, уменьшает воспалительную активность, а также уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохого), и повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Кроме того, он способствует снижению веса и улучшает состав тела, уменьшая количество жира в области живота. Это происходит потому, что с адаптивной точки зрения снижается активация стресса как на уровне гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, так и на нейровегетативном уровне.
Курение увеличивает риск сердечного приступа в три раза
Третья рекомендация Андреса Иньигеса — отказ от табака, наркотиков и алкоголя. Он особо упоминает табак: «20% населения продолжают курить, и это является явной причиной острых сердечно-сосудистых заболеваний». Курение увеличивает риск возникновения острого инфаркта миокарда, который может быть в три раза выше, чем у некурящих . Отказ от курения снижает этот риск вдвое в течение 5 лет после отказа от курения.
Что касается алкоголя, то его регулярное и чрезмерное употребление связано с развитием желудочковой дисфункции и возникновением аритмий всех типов. Чрезмерное и внезапное употребление может вызвать учащение сердечного ритма, известное как «синдром праздничного сердца».
Четвертым важным моментом является принятие проактивного подхода к контролю факторов риска, поскольку гиперхолестеринемия протекает бессимптомно, как и гипертония или высокий уровень сахара в крови, поэтому необходимы соответствующие проверки: «Вы можете обнаружить ее, только если будете искать, поэтому вам нужно время от времени проверять себя».
Гипертония является одним из наиболее распространенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое артериальное давление означает большую нагрузку на сердце, что приводит к увеличению мышечной массы, чтобы справиться с этой дополнительной нагрузкой, однако это увеличение не сопровождается аналогичным увеличением кровотока. Цель контроля уровня холестерина — предотвратить образование атеросклеротических бляшек, которые приводят к сужению артерий и могут их закупорить.
Спать семь часов
Еще один совет на каждый день — не отнимайте часы у сна. Исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, пришло к выводу, что люди, которые, в дополнение к другим привычкам здорового образа жизни, спят не менее семи часов в день, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний до 65%. В том же исследовании указывается, что у этих людей риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 83% по сравнению с людьми, которые не придерживаются никаких здоровых привычек образа жизни.
Стресс — еще один фактор риска, указанный в Европейском руководстве по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний , поскольку его воздействие подвергает организм напряжению, которое может отрицательно сказаться на здоровье нашего сердца. Кроме того, стресс и беспокойство могут привести нас к нездоровым привычкам, таким как переедание, недосыпание, употребление высококалорийной пищи или чрезмерное употребление алкоголя.
Сахар — враг или друг? Разбираем мифы
Прощай, типичный пресс! Идеальная 10-минутная тренировка поможет вам проработать пресс