Легкая и эффективная тренировка сделает качественную разметку живота
Скручивания для живота — одно из самых распространенных упражнений для укрепления мышц живота, но оно не всегда является самым эффективным и может даже быть вредным для поясничной области у некоторых людей. Мы расскажем вам, какие упражнения можно выполнять для укрепления мышц кора.
Живот — одна из самых сложных для тонуса частей тела. Существует множество специальных упражнений для проработки этой области, которые помогают укрепить корпус, есть даже упражнения, которые, кажется, больше сосредоточены на ногах или руках, и которые также помогают нам укрепить живот, даже если мы этого не знаем или не осознаем.
Хотя сложно найти ключевое и идеальное упражнение для придания животу упругости или тонуса, верно, что существуют специальные тренировки, которые могут помочь вам добиться этого или, по крайней мере, попытаться. Конечно, следует четко понимать, что, как и во всем остальном, не существует никакой секретной формулы, и одни лишь упражнения не дадут вам рельефный пресс или подтянутое тело. Для этого также важно вести здоровый образ жизни и, прежде всего, улучшить свое питание, избегать стрессов и хорошо отдыхать.
5 упражнений для разметки живота
Паскаль Романо, тренер центра KO Urban Detox и бывший тренер французских олимпийских спортсменов (2000-2015), предлагает простую тренировку без оборудования, которую можно выполнять в любое время, и которая позволит за короткое время накачать столь желанные кубики пресса.
Предлагается выполнять последовательность из 3 или 4 раундов с перерывами между каждым упражнением от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня подготовки для этих 5 упражнений.
Тренировка мышц живота
1. Низкая планка + касание коленом (3 подхода по 20 повторений)
Для выполнения этого упражнения вам необходимо принять положение низкой планки, уперев предплечья и ступни в пол.
Теперь вам нужно сохранять прямую линию от головы до пяток.
Из этого положения поднимите одну ногу и коснитесь противоположного колена рукой с той же стороны, постоянно удерживая живот втянутым.
Таким образом, вам придется чередовать обе стороны, не теряя при этом выравнивания тела.
2. Мостик с упором на подколенное сухожилие (3 подхода по 12-15 повторений)
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и держа спину прямо. Нижнюю часть живота также следует втянуть, чтобы не допустить прогиба туловища.
Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Полуполый человек (3 подхода по 20 секунд удержания)
Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за спиной.
Поднимите ноги примерно на 45 градусов, держа руки вытянутыми над головой.
Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Удерживайте это положение в течение рекомендуемого времени, стараясь не выгибать спину.
4. Приседания (3 подхода по 15-20 повторений)
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки за голову или скрестите на груди.
Поднимите туловище к коленям, используя мышцы живота, чтобы поднять туловище без инерции. Медленно опускайтесь, контролируя движение.
5. Обратные скручивания + разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
Лягте на спину, подняв ноги под углом 90 градусов.
Выполните обратное скручивание, оторвав бедра от пола и подтянув колени к груди.
Вытяните ноги вперед, не касаясь пола, сохраняя контроль над движением.
Согните колени обратно к груди и повторите цикл.
Легкий и эффективный способ прокачать тело без похода в зал
Шокирующие последствия спорта: о чем молчат тренеры