Легкий способ прокачать тело дома. Самая эффективная методика
В наше время каждый человек мечтает и стремится быть уверенным в себе и не последнюю роль в этом процессе играет то, каким его видят окружающие его люди.
Для поддержания своей спортивной формы и прокачки основных мышц вовсе необязательно ходить в спортзал или иметь дорогостоящие тренажеры. Достаточно лишь иметь соответствующий настрой и заряженность на результат. Важным является сочетание правильных упражнений, регулярность тренировок, а также здоровое питание.
Ознакомьтесь, с ключевыми принципами и подходами составления эффективных тренировок в домашних условиях:
1. Расписание тренировок
Определите, сколько дней в неделю вы готовы уделять время тренировкам, и придерживайтесь заданного режима. На начальном этапе будет достаточно 3-4 тренировки в неделю.
2. Комплексные упражнения
Задействуйте в своих тренировках комплексные упражнения, которые активизируют несколько мышечных групп одновременно. Сюда можно отнести: приседания, отжимания, подтягивания (при наличии перекладины), выпады, берпи, планка.
3. Изолированные упражнения
Немаловажным является и использование изолированных упражнениях для проработки отдельных мышечных групп, таких как:
Трицепс отжимания на брусьях или от скамьи
Бицепс керлы
Разводка гантелей для дельтовидных мышц
4. Прогрессивная нагрузка
Для прогресса и стимулирования роста мышц необходимо увеличивать нагрузку, добавляя вес, повторения или же уменьшая время отдыха между подходами.
5. Питание и восстановление
Не стоит забывать и о рационе, который должен содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, и углеводов для энергии. Важно давать организму время на восстановление, а также соблюдать комфортный режим сна.
Тренировка на все тело:
Вы можете выполнять тренировку по кругу или делать подходы с отдыхом между ними.
Разминка:
5 минут прыжков на скакалке или бег на месте
Динамические растяжки (махи руками и ногами)
Основная часть:
Отжимания - 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания - 3 подхода по 15-20 повторений
Подтягивания или отжимания от стула - 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Планка - 3 раза по 1 минуте
Подъемы на бицепс с гантелями или бутылками воды - 3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс отжимания от скамьи - 3 подхода по 12-15 повторений
Берпи - 3 подхода по 10-15 повторений
Заминка:
Статические растяжки на все основные мышечные группы, по 20-30 секунд на каждую.
Советы:
Используйте тяжести, которые у вас есть дома (например, бутылки с водой, рюкзак с книгами), чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Включите интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), чтобы улучшить кардиореспираторную функцию, а также ускорить жиросжигание.
Помните, что регулярность и постепенность - ключи к успешным тренировкам. Прислушивайтесь к своему телу и не забывайте обеспечивать ему необходимое восстановление.
Как не набрать вес на новогодние праздники: 8 полезных советов
Как быстро скинуть лишние килограммы после праздников
Шокирующие факты о сахаре: правда, которую вы не знали
Добавьте этот продукт в свой рацион и начните худеть быстро и без усилий