Отжимания: 10 лучших вариантов
Отжимания являются фундаментальным упражнением для развития верхней части тела. Они эффективны, удобны и могут быть выполнены почти везде. Вот 10 вариантов отжиманий, которые помогут вам разнообразить тренировки:
1. Классические отжимания:
Классические отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы и дельты. Сфокусируйтесь на сохранении прямой линии от головы до пяток.
- Лягте на пол, руки поставьте на ширине плеч.
- Выпрямите тело в одну линию от головы до пяток.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях:
Этот вариант усиленно работает над трицепсами и глубже прокачивает грудные мышцы.
- Встаньте между брусьями, ухватитесь за них руками.
- Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Отжимания с узкой постановкой рук:
Помогают акцентировать нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
- Руки поставьте ближе друг к другу (чем ближе, тем труднее).
- Остальные шаги аналогичны классическим отжиманиям.
4. Отжимания "Алмаз":
При постановке рук в форме алмаза усиливается работа трицепсов.
- Руки поставьте так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга.
- Выполняйте отжимания, опуская грудь между рук.
5. Отжимания на наклонной плоскости (грудь выше):
Уменьшают нагрузку, идеальны для новичков или для выполнения в конце тренировки.
- Поставьте руки на поверхность выше уровня ног (например, скамью).
- Выполните отжимания, следуя базовой технике.
6. Отжимания на наклонной плоскости (грудь ниже):
Усиливают работу верхней части грудных мышц и дельт.
- Руки на полу, ноги на повышенной поверхности.
- Выполняйте отжимания, контролируя движение тела.
7. Отжимания с отрывом от пола:
Повышают интенсивность упражнения, развивают координацию и равновесие.
- Выполняйте быстрые отжимания, отрывая руки от пола в верхней фазе.
- Постепенно увеличивайте высоту отрыва.
8. Отжимания с высоким поднятием таза:
Фокусируют внимание на работе плеч и верхней части спины.
- Начинайте с позиции планки, поднимите таз вверх, формируя "горку".
- Опускайтесь вниз, загибая руки в локтях.
9. Отжимания с упором на одну руку:
Увеличивают нагрузку на одну сторону, укрепляя мышцы груди и руки индивидуально.
- Одну руку поставьте в центр тела, вторую вытяните в сторону.
- Выполняйте отжимания, опираясь в основном на центральную руку.
10. Эксплозивные отжимания:
Развивают силу и мощность, делая каждое повторение более интенсивным.
- Выполняйте отжимания с максимальной скоростью, отрывая руки от пола.
- Приземляйтесь мягко, контролируя движения.
Итог:
Отжимания — это универсальное и эффективное упражнение, доступное каждому. Выбирайте подходящий вариант или комбинируйте несколько, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Помните о важности разминки перед физической активностью и консультации со специалистом при наличии заболеваний или травм.