Отжимания: Какие мышцы качаются?
Отжимания являются одним из самых базовых и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они доступны всем, не требуют специализированного оборудования и можно их выполнять практически в любом месте. Но какие же именно мышцы качаются при выполнении отжиманий?
Основные мышцы
-
Грудные мышцы (пекторальные) — основные мышцы, которые работают при отжиманиях. Они отвечают за движение рук вблизи тела и их поднятие.
-
Трицепсы — эти мышцы находятся на задней стороне верхней части руки и активно участвуют в прямом распрямлении руки в локтевом суставе.
-
Дельтовидные мышцы — отвечают за поднятие рук вверх и вбок. В отжиманиях привлекаются в основном передние и средние части дельтовидных мышц.
-
Сердечно-спинные мышцы (серратус антериор) — находятся в области рёбер сбоку от грудных мышц. Они помогают в стабилизации плечевого пояса.
Второстепенные мышцы
-
Бицепсы — хотя отжимания в основном считаются упражнением для тренировки трицепсов, но бицепсы также задействованы в качестве антагонистов тренировки.
-
Прямая мышца живота, косые мышцы живота — эти мышцы работают на стабилизацию корпуса во время выполнения отжиманий.
-
Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные) — они также помогают в стабилизации корпуса и плечевого пояса.
-
Мышцы запястья и предплечья — они работают на удержание формы руки и поддерживают движение в запястьях.
Вариации отжиманий для специфической тренировки
В зависимости от того, как вы выполняете отжимания (широкая постановка рук, узкая и т.д.), можно акцентировать нагрузку на определенные группы мышц.
- Широкая постановка рук — акцент на грудные мышцы.
- Узкая постановка рук (алмазные отжимания) — акцент на трицепсы.
- Псевдо-планшетные отжимания — акцент на сердечно-спинные мышцы.
Отжимания — это универсальное и эффективное упражнение, которое может быть включено в тренировочную программу людей с разными уровнями физической подготовки. Оно не только развивает множество мышечных групп, но и улучшает общую выносливость и координацию.
Однако важно помнить, что ключевым фактором эффективности этого упражнения является правильная техника выполнения. Таким образом, уделяйте внимание деталям и не бойтесь экспериментировать с различными вариациями отжиманий для целенаправленной тренировки определённых групп мышц. При правильном подходе отжимания станут ценным элементом вашего фитнес-плана.