7 эффективных упражнений для развития и укрепления боковых мышц
Для того чтобы убрать бока и сделать талию более стройной, рекомендуется сочетать здоровое питание с регулярными физическими упражнениями. Вот несколько советов:
-
Здоровое питание:
- Сократите потребление сахара, жиров и соли.
- Увеличьте потребление фруктов, овощей, белков и зерновых.
- Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня.
- Употребляйте достаточное количество воды (1,5-2 литра в день).
-
Физические упражнения:
- Выполняйте кардионагрузки, такие как бег, прыжки на скакалке, плавание или велосипед, чтобы сжигать жиры.
- Включите силовые тренировки для развития мышц тела, особенно мышц кора и области талии.
- Выполняйте упражнения для мышц боков, такие как русские скручивания, боковые планки и наклоны с гантелями.
-
Здоровый образ жизни:
- Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Избегайте стресса и переутомления.
- Избегайте алкоголя и курения.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить и укрепить боковые мышцы, также известные как мышцы косого живота:
-
Русские скручивания:
- Сидите на полу с ногами, слегка согнутыми в коленях, и положите ступни на пол.
- Наклонитесь назад на угол около 45 градусов, держа спину прямой.
- Сжимайте мышцы кора и держите медицинский мяч или гантель перед грудью.
- Вращайте туловище влево и вправо, касаясь мячом пола с каждой стороны.
- Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
-
Боковые планки:
- Лягте на бок, опираясь на предплечье и ступни ног.
- Поднимите таз, формируя прямую линию от головы до пяток.
- Держите эту позицию на 30-60 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
- Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.
-
Наклоны с гантелями:
- Встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
- Наклонитесь вправо, опуская гантель вниз по правой ноге, пока не почувствуете растяжение в левой боковой части.
- Вернитесь в исходное положение, используя левые боковые мышцы.
- Повторите упражнение 10-15 раз, затем смените сторону.
- Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.
-
Велосипедные скручивания:
- Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, стопы на полу.
- Поднимите колени к груди и оторвите плечи от пола.
- Вращайте туловище, касаясь левым локтем правого колена, затем правым локтем левого колена.
- Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.
-
Подъемы ног в боковой планке:
- Войдите в позицию боковой планки, опираясь на предплечье и боковую сторону ног на полу.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя корпус стабильным и мышцы кора активированными.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
- Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.
-
Боковые удары ногами:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии или опущены вдоль тела.
- Поднимите правую ногу в сторону, сохраняя колено прямым и мышцы кора активированными.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
- Выполните 3-4 подхода на каждую сторону.
-
Скручивания на фитболе:
- Лягте на спину с фитболом между ногами, колени согнуты, стопы на полу.
- Удерживая фитбол между ногами, поднимите колени к груди и оторвите плечи от пола, вращая туловище влево и вправо, чтобы косые мышцы были активированы.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.
Помимо этих упражнений, регулярно выполняйте кардиотренировки и силовые тренировки для других групп мышц, чтобы сгорать жиры и укреплять все мышцы тела. Упражнения для боковых мышц можно выполнять 2-3 раза в неделю вместе с другими упражнениями для тела. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после нее.
Помните, что результаты могут быть разными для разных людей, и достижение желаемого вида талии может занять время. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях, и вы увидите результаты. Если вы сомневаетесь в своем плане питания или тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.