Планка: правильная техника, польза упражнения и разнообразие видов

Планка (статическая упорная позиция) - это популярное упражнение для укрепления мышц кора, плеч, рук и ног. Оно выполняется без движения и фокусируется на поддержании правильной формы и выравнивании тела на протяжении определенного периода времени.

Вот как выполнить планку:

1. Начните с положения, как для отжимания, лежа на полу лицом вниз. Вместо того чтобы опираться на руки, опуститесь на предплечья, чтобы локти находились прямо под плечами. Руки могут быть сложены или параллельны друг другу.

2. Вытяните ноги назад и поднимите тело, опираясь на носки стоп. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.

3. Стисните ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию. Убедитесь, что ваша спина прямая, и избегайте опускания или поднимания бедер.

4. Держите голову в естественном положении, смотря вниз на пол. Избегайте наклона головы вниз или вверх.

5. Поддерживайте это положение на протяжении желаемого периода времени (например, 30 секунд, 1 минуту или дольше, в зависимости от вашей физической формы и опыта). Не забывайте дышать ровно и глубоко.

6. Чтобы завершить упражнение, опустите колени на пол и отдохните.

Для увеличения сложности и эффективности планки вы можете варьировать положение рук или ног, выполнять упражнение на одной ноге или одной руке или добавлять дополнительные движения, такие как подъем ноги или руки.

Планка является универсальным упражнением, поскольку она активирует множество мышечных групп одновременно. Кроме укрепления мышц кора, планка также тренирует следующие мышцы:

1. Дельты (плечевые мышцы)
2. Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
3. Ромбовидные мышцы (средняя часть спины)
4. Большие грудные мышцы (грудные мышцы)
5. Бицепсы и трицепсы (мышцы рук)
6. Квадрицепсы (мышцы передней части бедра)
7. Голень (мышцы нижней части ноги)

Различные вариации планки могут помочь вам вовлечь и укрепить дополнительные мышцы. Вот некоторые из них:

1. Боковая планка: Это упражнение фокусируется на внутренней и внешней косых мышцах живота. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, опираясь на предплечье, и поднимите тело, опираясь на сторону стопы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

2. Планка на руках: Выполняется, как обычная планка, но вместо опоры на предплечья, опирайтесь на руки с прямыми локтями. Это упражнение активирует больше мышц рук и плеч.

3. Планка с подъемом ноги: В положении планки поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола, держа её прямой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.

4. Планка с подъемом руки: В положении планки поднимите одну руку вперед, держа её прямой. Это упражнение активирует больше мышц верхней части тела и улучшает координацию.

Несмотря на то что планка является безопасным упражнением для большинства людей, важно выполнять его с правильной техникой и прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения планки, прекратите упражнение и обратитесь к тренеру или специалисту по физической терапии за советом.

Также, начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте продолжительность планки по мере укрепления мышц. Включение планки в свою регулярную тренировочную программу может помочь улучшить общую физическую форму, баланс и стабильность тела.