Салтанат Казыбаева: Открою вам главную тайну про марафон…
Сегодня в гостях у ведущего рубрики «Другой ты» Валихана Тена исполнительный директор Корпоративного фонда «Смелость быть первым» (Алматы марафон) Салтанат Казыбаева.
Салтанат – активная спортсменка, призер многих марафонных и триатлонных стартов мира, обладательница титула Iron Man. Также она является призером чемпионатов Алматы и Азии по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге.
– История «Алматы марафона» началась в уже далеком 2012 году, когда в Казахстане только-только зарождалось беговое движение. Тогда марафон назывался «Смелость быть первым!» – именно такое имя носит сейчас корпоративный фонд, который устраивает многие беговые, плавательные и велосипедные старты. Что изменилось с того времени?
– Начнем с того, что в 2012 году в оргкомитете «Алматы марафона» было всего три человека, одним из которых был ты, Валихан! Мы рассчитывали, что на старте будет максимум 500 участников. А вышло 2500 человек. Так все начиналось. С тех пор увеличились и количество участников, и масштаб события, «Алматы марафон» стал международным проектом, самым крупным беговым соревнованием в Центральной Азии.
– Сколько людей сегодня участвует в «Алматы марафоне»?
– В 2019 году было 17 тысяч участников из 57 стран мира, в этом ожидаем еще большего наплыва любителей бега.
– Я как-то читал статью про знаменитый Нью-Йоркский марафон, там написано, что в первые годы его существования было огромное количество негатива со стороны горожан. Люди считали, что марафон перекрывает артерии мегаполиса, мешает бизнесу. Сейчас Нью-Йорк гордится своим марафоном, люди ждут его, во время старта город начинает дышать другой жизнью… У нас был такой «переломный» момент, когда отношение алматинцев к марафону поменялось со знака «минус» на «плюс»?
– Наверное, на протяжении первых трех лет мы чувствовали такой же негатив со стороны автолюбителей, таксистов, потому что мы перекрывали главные дороги города. Но мы старались доносить до людей информацию, что марафон – это праздник, он создается для всех нас, что современному городу нужны яркие и массовые спортивные шоу. И постепенно-постепенно стали замечать, что негатива становится гораздо меньше. Полностью, конечно, его никогда не избежать, но люди поменяли свое отношение к «Алматы марафону». Даже те, кто не бегают, приходят на трассу посмотреть и поддержать спортсменов. Кроме этого, мы, конечно, заранее оповещаем горожан о том, когда и какие дороги будут перекрыты, чтобы они заранее спланировали свои маршруты.
– Вы еще проводите и сезонные забеги. Зачем?
– Девять лет назад, когда мы придумали идею «Алматы марафона», мы понимали, что это не просто мероприятие. Нужно создать новую культуру – культуру спорта и бега. Поэтому было решено запустить серию сезонных забегов, чтобы они «готовили» участника к главному марафону. Там более короткие дистанции, не марафонские – 10, 12, 15 километров. Для многих я сегодня открою главную нашу тайну: марафон – это не 10 и не 15 километров, а ровно 42 километра 195 метров. И не все готовы сразу пробежать такую громадную дистанцию, это требует огромных физических усилий, месяцев тренировок.
– Как еще вы готовите бегунов?
– На протяжении пяти лет мы проводим бесплатные тренировки, где любой желающий может получить консультацию у квалифицированного тренера, потренироваться под его наблюдением. Локации у нас разные. В Алматы это и территория «Атакента», и Парк Первого президента, и набережная реки Есентай. Нужно просто подписаться на нашу страничку в социальных сетях и получать оповещения.
– Что такое ярмарка «Алматы марафона»?
– Накануне марафона у нас проходит двухдневная ярмарка, где можно посмотреть и купить самые разные спортивные товары, посетить лектории, поучаствовать в конкурсах. Там же участники марафона получают стартовый пакет. Наконец, это большой праздник, поскольку люди приезжают из разных регионов Казахстана, из других стран. Для них это возможность встретиться, познакомиться, найти новых друзей. Представьте: 17 тысяч любителей бега под одной крышей – это непередаваемо!
– Что будет нового в «Алматы марафоне» в 2020 году?
– Главное внимание будет уделено медицинской безопасности. Мы активно работаем со службой скорой медицинской помощи, в прошлом году мы подарили медикам специальные велосипеды, на которых они могут передвигаться для оказания первой помощи. Через определенные промежутки трассы мы ставим медицинские палатки, где будет дежурить квалифицированный медперсонал. Так что безопасность – это главное.
– Кстати, о здоровье. От каких болезней может спасти бег?
– При регулярных занятиях бегом активизируется кровообращение. Запускается активный процесс обмена веществ. Это, в свою очередь, вызывает усиленный детокс, и организм начинает очищаться от токсинов и шлаков. В результате – повышение иммунитета, омоложение кожного покрова, стабилизация гормонального фона. Бег благотворно влияет на сердце, здоровье сосудов, уменьшает до минимума риск инфаркта и инсульта. Я специально подготовилась к нашей беседе и «вооружилась» цифрами. Самые серьезные исследования о влиянии бега на здоровье проводились в США в 70-е годы 20 века, когда страна просто «заболела» бегом (как раз в это время начал бегать Форрест Гамп в одноименном фильме). Тогда в Америке почти одновременно побежали более 4 миллионов человек! Как отмечал в 1978 году журнал «US News and World Report», в результате этого за 10 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний – главного «убийцы» в стране – сократилась на 22%, а внезапная смертность от сердечных приступов - на 30%.
– И все же визит к врачу обязателен?
– Да, конечно. Несмотря на то, что бег – универсальное средство оздоровления, осторожность нужна. Поэтому непременно посетите врача, чтобы понять ваши резервы и возможности. Всё-таки бег – это приличная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, суставы. Обязательно посетите терапевта и сделайте общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимии крови, пройдите ЭКГ. Проверьте уровень глюкозы в крови, потому что при повышенном уровне сахара назначаются индивидуальные тренировки. Помните: бегать может каждый, но каждый должен знать свои способности.
– Но еще нужна и мотивация?
– Статистика говорит, что люди начинают бегать, чтобы улучшить здоровье (52%), сбросить вес (29%), покорить марафон или другую длинную дистанцию (19%). Так что мотивация у каждого своя. Спросите себя сами: «Для чего мне нужен бег?». Кто-то хочет избавиться от целлюлита, кто-то мечтает о красивой фигуре, ногах и ягодицах, кому-то нужно хорошенько «прокачать» сердечную мышцу, а кто-то просто мечтает влезть в платье, которое три года висит в шкафу… Стимулов для занятий бегом множество, но нужно выбрать свой, потому что именно ваш стимул поможет тренеру составить план тренировок. Самое главное – помните о постепенности. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Скоро вы почувствуете благодарность всего организма – бежать станет приятнее и легче.
– Перейдем от марафона к нашей традиционной теме питания. Какие пожелания читателям?
– Главное пожелание – получить консультацию у специалиста по питанию, узнать, какая диета подойдет лично вам. В свое время мои тренеры просто напичкали меня информацией по правилам спортивного питания, мне с тех пор легко ориентироваться в том, что можно, а что нельзя. Так, например, я четко знаю, чем нужно питаться утром, в обед и вечером. Утром я люблю сырники или творог с йогуртом, в обед я могу съесть пасту или мясо с салатом, вечером, конечно, лучше есть белок с клетчаткой – это рыба, курица, мясо красное, салат. Раз в неделю устраиваю себе некий Сheating, маленький обман: могу в воскресенье или субботу позволить себе есть все, потому что это разгружает нервную систему.
Полезные советы для тех, кто только начал бегать
Купите удобную одежду
Оптимальная одежда та, в которой комфортно. Не слишком облегающая, не слишком свободная, сделанная из легких материалов нового поколения. Одежда должна надежно защищать от непогоды, но вместе с этим – обеспечивать естественную вентиляцию и терморегуляцию. Знайте: даже в холод в правильно выбранной одежде вы не должны чрезмерно потеть!
Многие спрашивают: как одеваться для зимнего бега или бега в межсезонье? Ответ простой: одевайтесь «как капуста», слоями. Первый слой – термобельё, которое отводит от тела влагу и излишки тепла. Следующий слой – утепляющий, например, одежда из флиса (это синтетическая «шерсть» из полиэстера, которая не впитывает влагу, но проводит ее). Третий слой — защита от ветра, дождя, снега – мембранная куртка или ветровка. И, наконец, четвертый слой - утеплитель в случае морозов. Он также должен обладать хорошей вентиляцией.
Особое внимание уделите обуви. Она должна быть изготовлена также из современных, «дышащих» материалов, Подошва не должна быть скользкой, во избежание травмы. И обязательно выбирайте кроссовки с амортизационными вставками.
Найдите единомышленников
Однако бывает и так, что вроде и цель выбрана, и форма с кроссовками куплена, а выйти на пробежку не получается. Стеснение, инерция, боязнь стать «объектом насмешек»… В любом случае вас спасет команда единомышленников. Вместе с новыми друзьями не страшны никакие километры! И практически всегда случается так, что дружба выходит за пределы беговой дорожки и продолжается потом не один год. Найти «соратников по бегу» очень легко: практически в каждом городе Казахстана есть клубы бега, имеющие свои сайты или странички в социальных сетях. А жителям Южной столицы вообще повезло: каждые выходные тренеры «Алматы марафона» проводят бесплатные беговые тренировки. Помните: на всех этапах занятия спортом тренер необходим! Именно он поможет вам избежать естественных для новичка ошибок!
Как питаться во время марафона
Питание — одна из самых важных составляющих правильной подготовки. Накануне марафона врачи рекомендуют исключить жирное, копченое, соленое, острое и сладкое. Не следует экспериментировать с новыми продуктами - сложно предугадать, как на них отреагирует ваш организм. За неделю до марафона сведите к минимуму потребление белков и жиров. Остановите свой выбор на продуктах, в которых содержится большое количество медленных углеводов. Они создадут энергетический запас, который необходим организму при беге. Поешьте спагетти из твердых сортов пшеницы - устройте себе паста-пати вечером накануне старта!
В день марафона рекомендуется принимать углеводы не позднее чем за 3 часа до старта, а последний прием пищи, допустим, за 1,5-2 часа. Если перед забегом чувствуете жажду, то нужно выпить 1 или 2 стакана воды, но не более.
Прислушивайтесь к своему телу
Не рекомендуется резко срываться на старте, увеличивайте скорость постепенно. Иначе к середине дистанции вы уже будете не в состоянии продолжать. Распределяйте свои силы и возможности равномерно.
«Если почувствовали усталость – сбавьте темп, а в случаях появления судорог, боли в боку и вязкости ног - переходите на ходьбу. Ни в коем случае нельзя садиться — это повергнет организм в шок. Даже после финиша продолжайте двигаться шагом, не останавливайтесь резко», - советует врач-эндокринолог, диетолог, член Европейской Ассоциации эндокринологов Айнагуль Нурлановна Биржанова.
Не забывайте про технику бега и не пренебрегайте мерами безопасности. Лучше воздержаться от использования наушников во время бега, поскольку вы можете не услышать предупреждений от других участников и организаторов.
Помните, что главное — это ваше самочувствие. Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте. Ведь, в первую очередь, вы бежите для себя, а потом уже за звание быть первым.
Восстанавливаем форму. Как вернуться в спортивный ритм после зимней спячки
Зима для жителей наших широт - особенное время. Давно доказано: в резко континентальном климате человек реагирует на холод, как на стресс, в организме происходит дополнительный выброс стрессовых гормонов - адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют сужению сосудов кожи и слизистой оболочки, и наоборот расширению сосудов сердца и мозга.
В мороз холодный воздух становится разреженным, и наша кровь становится более густой. Она медленнее переносит кислород к органам, которого и так недостаточно в воздухе. Все это вызывает уменьшение уровня глюкозы в крови. А это в свою очередь сказывается на общей утомляемости и сонливости, заторможенности и вялости.
Холодная температура на улице, длинные праздничные выходные – все это как бы подталкивает нас к расслаблению и заставляет забросить спорт и физкультуру на какое-то время.
Однако, если весь холодный сезон пролежать на диване и не выполнять физические нагрузки, то шанс подхватить вирус, а то и впасть в депрессию резко увеличится. Специалисты уверены, что ограничение физической подвижности негативно сказывается на здоровье, повышая вероятность простуды и плохого самочувствия.
Но вот зима идет на убыль, и мы возвращаемся в залы и на пробежки. И вот здесь главное помнить о важных правилах возвращения к привычной спортивной форме.
Начни с нуля
«Месяц отдыхал – начинай с нуля, не важно, в какой спортивной форме ты находился, – советует организатор беговых стартов в Казахстане Тимур Артюхин. – После перерыва увеличивается время, затрачиваемое организмом на восстановление. В любом виде спорта нагрузки после отдыха должны нарастать постепенно. Помните о том, что во время перерыва показатели вашего организма уменьшаются. Например, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает, и одышка появляется раньше, чем обычно. Для справки: VO2 max (максимальное потребление кислорода) – наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим на работоспособность спортсмена.
Правило «Трех нельзя»
После длительного перерыва, используйте для себя правило трех «нельзя»: нельзя бегать слишком далеко, слишком быстро и слишком часто. Нельзя сразу взять на себя нагрузку профессионального спортсмена и тренироваться по его программе. Это приведет к чрезмерному напряжению даже к травмам. Ко дню старта вы будете чувствовать себя устало, ваше тело в любой момент может дать сбой, и старт станет не праздником, а очередным тяжким испытанием. Повышайте планку своей цели постепенно - пробежать 10 км за 30 минут круче, чем марафон за 6 часов.
Планируйте каждую мелочь
Подготовка к любому старту требует времени и четкого плана. Я встал с дивана и пробежал марафон – это не круто, ваш организм вам этого не простит. Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься, и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье ребенка или напряженного рабочего графика (вы все время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Конкретный пример. Для того чтобы пробежать 10 км, рекомендуется готовиться минимум 3 месяца. Для полумарафона (21,1 км) идеальный период подготовки – год, для марафона (42,2 км) – 2 года. Желательно начинать тренировки вместе с профессиональным тренером. Если нет такой возможности, то можно посещать открытые тренировки в парках. Так, со 2 февраля в Парке Первого Президента в Алматы каждую субботу в 10.00 проходят бесплатные беговые тренировки «Алматы марафона» с профессиональным инструктором.
Полезные лайфхаки
Необходимо четко определить, какие нагрузки нужны в вашем виде спорта. Например, если вы новичок в беге, то еженедельные походы в горы с друзьями или семьей буду хорошим дополнением к беговым тренировкам. Восхождения на высокие пики для бегунов со стажем – уже ни к чему, от этого только забьются не те мышцы, которые нужны любителям бега.
Установите спортивное приложение, вступите в клуб, назначайте время тренировок друзьям. Тогда вам будет труднее убедить себя остаться в постели и поспать дополнительный час - ведь вас ждут!
Выбирайте промежуточные тестовые соревнования, тогда вы будете все время поддерживать себя в тонусе, ведь постоянно надо готовиться к очередному забегу.
Благотворительность на марафонах
Благотворительность во время марафона – обычное событие. Во всем мире в рамках «Run for charity» люди бегут ради того, чтобы помочь людям, нуждающимся в заботе и поддержке. Каждый может выбрать себе цель, которая призовет его пробежать многокилометровую дистанцию.
Первый сбор денег во имя благотворительности начался на знаменитом Лондонском марафоне более тридцати лет назад. И сегодня благотворительный марафон в Лондоне (The Virgin London Marathon) является одним из самых крупных в мире. Кроме этого сбором пожертвований занимаются: Нью-Йоркский марафон (The New York Marathon), Великий северный забег (The Great North Run), марафон в Брайтоне (The Brighton Marathon), марафон в Париже (The Paris Marathon), марафон в Амстердаме (The Amsterdam Marathon), Берлинский марафон (The Berlin Marathon).
И в Казахстане есть «Алматы марафон», где каждый участник вносит свой вклад в реализацию гуманитарных проектов.
Зарабатывают ли организаторы марафонов?
За рубежом организаторы главных городских марафонов не просто зарабатывают на организации, но имеют хорошие доходы. Правда, доходы эти обычно направляются на общественное благо. Например, организатор The Virgin London Marathon все заработанное, за вычетом расходов на организацию забегов, перечисляет в фонд The London Marathon Charitable Trust. Тот, в свою очередь, полученные средства инвестирует в создание или улучшение спортивной инфраструктуры Лондона и его пригородов. Как видим, сам факт масштабных соревнований благотворно влияет на экономику города.
Что касается марафонов в Казахстане, России и странах СНГ, то там деньги, собранные на стартовых взносах и благодаря партнерствам, позволяют только покрыть стоимость организации. О заработках пока говорить не приходится.
Именно поэтому Алматы марафон и другие мероприятия фонда «Смелость быть первым» выполняют социальную миссию. Это популяризация спорта и бега.
Жанар Мырзалиева, Надежда Какуша, Тен Валихан
Рубрика подготовлена в партнерстве с корпоративным фондом «Другой ты» и радиостанцией Business FM