Планка - это эффективное упражнение для тренировки мышц кора, которое поддерживает мышцы спины и улучшает общую стабильность тела. Чтобы правильно делать планку, следуйте этим шагам:
Начните с позиции "лежа на животе". Разместите локти под плечами, а предплечья параллельно друг другу на земле. Ладони должны быть раскрыты или сложены вместе.
Сожмите мышцы кора, подтяните ягодицы и затяните бедра. Это поможет поддерживать правильное положение тела во время выполнения упражнения.
Теперь поднимите тело, опираясь на предплечья и носки. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пяток. Убедитесь, что ваша спина не согнута или опущена.
Держите голову в нейтральном положении, смотря вниз на пол. Не сгибайте шею вниз или назад.
Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения планки.
Держите эту позицию на протяжении определенного времени, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая продолжительность. Важно слушать свое тело и не превышать свои возможности.
Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на пол, прежде чем встать или перейти к следующему упражнению.
Помимо классической планки, существует множество вариаций этого упражнения, например, планка на боку, планка на прямых руках и динамическая планка. Добавьте разнообразие в свою тренировку, чтобы укрепить различные группы мышц и улучшить общую стабильность тела.
Укрепление мышц кора: Планка разрабатывает все основные группы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, спины и глубоких стабилизаторов. Это способствует улучшению общей стабильности тела и силы.
Улучшение осанки: Укрепление мышц кора помогает поддерживать правильную осанку, что может предотвратить проблемы со спиной и плечами, связанные с плохой осанкой.
Улучшение баланса и координации: Поскольку планка требует активации различных групп мышц для поддержания равновесия, это упражнение может помочь улучшить ваш баланс и координацию.
Улучшение гибкости: Планка активирует и растягивает некоторые из мышц, которые могут стать напряженными или сокращенными, например, плечевые мышцы, икры и малые мышцы стопы. Это способствует улучшению гибкости.
Снижение риска травм: Укрепление мышц кора помогает защищать позвоночник и снижает риск получения травм во время физической активности.
Поддержание здорового веса: Планка является упражнением для тела в целом, которое требует активации множества групп мышц. Использование таких упражнений может помочь увеличить общий расход калорий и, в свою очередь, способствовать поддержанию здорового веса.
Улучшение выносливости и ментальной силы: Выполняя планку регулярно и увеличивая продолжительность упражнения, вы развиваете свою выносливость и ментальную силу.
Результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, целей и регулярности выполнения упражнения. Важно терпеливо и последовательно работать над своими целями, не забывая о правильной технике.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Сколько нужно бегать в день?
Рекомендуем
Комментарии